Die Avocado
Die Avocado ist in den letzten Jahren regelrecht zu einem Trendfood geworden und v.a. in der veganen Küche wegen ihrem Superfood-Charakter sehr beliebt. Man findet sie überall und dennoch wird ihr eine unfassbar schlechte Umweltbilanz nachgesagt. Was ist an dieser Aussage dran und welche Avocado Alternativen gibt es noch?
Avocado Fakten
Bei der Avocado handelt es sich tatsächlich um eine Beere, die an einem Avocadobaum wächst. Ursprünglich kommt die Avocado aus dem tropischen Regenwald in Südmexiko und wurde von den Spaniern im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht. Heutzutage werden Avocados u.a. in Brasilien, Spanien, Chile, Südafrika und Peru angebaut.
Die Avocado gilt als Superfood, da sie viele ungesättigte Fettsäuren enthält, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Sie soll ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen und somit beim Abnehmen helfen und enthält viele wichtige Vitamine sowie Kalium.
Die Umweltbilanz der Avocado
1 kg Avocados haben ungefähr einen Wasserverbrauch von 1000 Litern. Im Vergleich zu heimischen Beeren, Obst- und Gemüsesorten ist das ordentlich viel. Tomaten liegen z.B. bei ca. 110 Liter pro Kilo, Kartoffeln bei 210 Liter pro Kilo. Wenn man sich allerdings den Wasserverbrauch anderer Südfrüchte, wie z.B. Bananen und Orangen anschaut, ist der Wasserverbrauch der Avocado ähnlich hoch. Und wenn man nochmal einen Blick auf den Wasserverbrauch von tierischen Produkten oder Kaffee wirft, könnte man auch zu dem Schluss kommen, dass der Verzicht auf diese Dinge einen größeren Einfluss auf die Umwelt haben wird, als das Weglassen von Avocados. Auf ein Kilo Schweine- oder Rindfleisch kommen 5000 bis 15.000 Liter Wasser, auf ein Kilo Kaffee ca. 20.000 Liter.
Dennoch gibt es weitere Faktoren über die man beim nächsten Supermarktbesuch nachdenken sollte. Avocados brauchen viel Sonne und werden in Ländern mit einem trockenen, warmen Klima angebaut, in denen das Trinkwasser bereits oft knapp ist. Auch wenn die Ökobilanz sich nicht von der anderer exotischer Früchte unterscheidet, kann der Anbau in den Ursprungsländern zu Wasserknappheit und Trinkwasserverschmutzung führen. Und die hohe Nachfrage führt des weiteren zu illegalen Rodungen von Wäldern, um Platz für Anbauflächen zu schaffen.
Um auf unserem Teller zu landen, muss die Avocado einen langen Transportweg zurücklegen, bei dem viel CO2 ausgestoßen wird. Da die Avocadofrucht außerdem sehr empfindlich ist, braucht sie viel Verpackungsmaterial.
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass die Avocado auf jeden Fall eine schlechte Umweltbilanz hat, sich aber darin nicht groß von anderen exotischen Früchten unterscheidet. Die Entscheidung gegen weitgereistes Obst und Gemüse zugunsten von heimischen, saisonalen Produkten würde den CO2-Ausstoß und Wasserverbrauch deutlich senken.
Wenn man dennoch ab und zu eine Avocado essen möchte, ist es wichtig auf die Bio-Qualität zu achten und lieber Produkte aus „näheren“ Ländern, wie Spanien oder Israel zu kaufen. Außerdem sollte man lieber zu unreifen Avocados greifen, die man zuhause nachreifen lässt, indem man sie z.B. neben einen Apfel legt. Reife Avocados im Geschäft sind meistens für den Verkauf nachgereift, was, zusätzlich zu den Transportemissionen, viel Energie verbraucht.
Avocado Alternativen
In vielen Rezepten lässt sich die Avocado auch mit regionalem Gemüse ersetzen. So kann man Guacamole z.B. ganz einfach auch mit Erbsen, Brokkoli oder weißen Bohnen machen. Hier findest du ein passendes Rezept für eine Erbsen- Guacamole Weitere gesunde Alternativen, die man anstelle von Avocados beim Kochen einsetzen kann, sind Esskastanien, Oliven und Walnüsse. Püriert oder zerkleinert haben sie eine ähnlich cremige Konsistenz und enthalten ebenfalls viele gesunde Fettsäuren.
Rote Bete
Die Rote Bete (manchmal auch Rote Rübe oder Rahne genannt) ist ein unscheinbares Gemüse. Und doch ist sie unglaublich gesund, vielseitig einsetzbar und vor allem auch lecker. Da es sich bei Roter Bete um ein Wintergemüse handelt, hat sie aktuell Saison und ich nehme das als Gelegenheit, um ein bisschen über dieses heimische Superfood zu schreiben.
Ein paar Fakten zur roten Rübe
Rote Bete gehört, wie z.B. Mangold und Spinat, zu der Familie der Gänsefußgewächse und kommt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. In der Antike brachten die Römer schließlich die damals bekannte Rübenart nach Mitteleuropa. Die Rote Bete, wie wir sie heute kennen, entstand aber erst vor ca. 200 Jahren durch Züchtungen. Angebaut wird sie u.a. auch in Deutschland.
Zwischen Ende September und März kann man frische Rote Bete in den Supermärkten kaufen. Eingelegt im Glas oder vakuumverpackt findet man sie auch ganzjährig.
Die außergewöhnliche rote Farbe des Gemüses kommt durch den Farbstoff Betanin, weswegen Roter-Bete-Saft auch oft zum Einfärben anderer Lebensmittel verwendet wird (z.B. Eis, Säfte, Süßspeisen). Doch der Farbstoff hat nicht nur ästhetische Vorteile, sondern wirkt auch entzündungshemmend und stärkt die Abwehrkräfte, da er zu den Flavonoiden (Antioxidantien) gehört.
Positive Eigenschaften von Rote Bete
Des Weiteren ist in Roter Bete der sekundäre Pflanzenstoff Betain enthalten, der u.a. das Cholesterin verringert und somit gut für Galle und Leber ist.
Rote Bete hat außerdem einen hohen Nitratgehalt, der gleich für mehrere Dinge gut ist.
Nitrat sorgt bei erwachsenen Menschen für eine Erweiterung der Blutgefäße, was zu einer Senkung des Blutdrucks führt.
So wird auch mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert, was Rote Bete für Sportler:innen sehr interessant macht. Tatsächlich gibt es bereits Studien, die belegen, dass Hochleistungssportler:innen, die vor einem Wettkampf Rote-Bete-Saft getrunken hatten, bis zu 3% schneller waren als ihre Gegner:innen.
Da ich mich viel mit dem Gehirn und Alzheimerprophylaxe beschäftige, finde ich es außerdem sehr spannend, dass das Nitrat in der Roten Bete auch dafür sorgt, dass das Gehirn besser durchblutet wird. Das ermöglicht eine bessere Konzentration und beugt Demenz vor.
Weitere positive Eigenschaften von Roter Bete sind der hohe Eisengehalt und dass sie sehr kalorien- und kohlenhydratarm ist.
Bei meiner Recherche habe ich richtig Lust bekommen, beim Kochen selbst ein bisschen mit Roter Bete zu experimentieren. Wenn es dir auch so geht, kommen hier ein paar hilfreiche Tipps.
- Rote Bete kann man sowohl roh als auch gekocht essen. Gerade wenn man aber zu Nierenproblemen neigt, sollte man beim rohen Verzehr vorsichtig sein, da die enthaltene Oxalsäure zu Nierensteinen führen kann.
- Gekocht wird Rote Bete wie Kartoffeln. Sie braucht ca. 30-45min bis sie weich ist, das kann man auch mit einer Gabel überprüfen. Nach dem Kochen wird sie geschält.
- Da beim Kochen allerdings viele der enthaltenen Inhaltsstoffe verloren gehen, ist es am besten die Rote Bete bei ca. 170 Grad im Ofen zu garen.
- Am gesündesten ist Rote-Bete-Saft, den man im Supermarkt kaufen oder auch mit einem Entsafter einfach selbst herstellen kann.
Rezepte rund um Rote Bete
Rote Bete macht sich in vielen Gerichten gut. Ein Klassiker ist z.B. der Rote-Bete-Salat und die Rote-Bete-Suppe. Im Norden Deutschlands kennt man Rote Bete auch als essentiellen Bestandteil des Seefahrergerichts Labskaus.
Falls du Lust auf ein paar ausgefallenere Rezepte mit Rote Bete hast, kannst du hier gucken.
Radieschenblätter
Ich liebe Radieschen. Sie lassen sich so wunderbar zwischendurch essen und schmecken lecker auf Brot und im Salat, nehmen mir durch die Schärfe den Appetit auf Süßes und sind zudem gesund und kalorienarm. Bei mir sind sie Standard im Einkaufswagen. Die Blätter habe ich bisher allerdings immer weggeworfen. Ich hatte ja keine Ahnung, was für ein Superfood das ist. Du etwa?
Wie Radieschen selbst enthalten die Blätter vor allem Senföle. Diese helfen dem Körper bei der Abwehr von Bakterien und Viren. Daneben sind sie ein hervorragendes Präbiotikum (Probiotika kennen die meisten von uns. Sie verdrängen „schlechte“ Darmbakterien und stärken das Immunsystem. Damit probiotische Bakterien im Darm aber überhaupt überleben können, benötigen sie Präbiotika. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile). Die Blätter enthalten auch Vitamin C und Kalium, sie binden Fett, senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.
Das Schöne ist, dass sich Radieschen sehr leicht auf den Balkon selbst züchten lassen: einfach Erde in den Topf, Samen rein, gießen und schon sprießt es – fast wie bei Kresse.Ein bisschen gewöhnungsbedürftig sind die beharrten Blätter. Willst du diese vermeiden, sortiere die großen Blätter aus, die kleineren Jüngeren haben noch nicht so einen Pelz.
Vorsicht bei Leaf-to-root-Trend
Radieschenblätter kann man roh oder gekocht essen. Sie schmecken sehr würzig. Man sollte nur darauf achten, dass sie frisch sind und keine welken Blätter haben. Das größere Problem aber ist die Pestizidbelastung: Ein deutschlandweites Projekt zur Untersuchung von Pflanzenschutzmittelrückständen (den genauen Artikel hierzu findest du hier) stellte fest, dass bei Radieschen 27,1 %, aber bei den Blättern nur 2,9 % rückstandfrei waren. D.h. der tolle gesundheitliche Effekt ist schnell wieder aufgehoben, wenn ich da nicht auf unbehandelte Ware zurückgreifen kann.
Leckeres Pesto aus Radieschenblättern
Als Pesto wird aus dem vermeintlichen Abfallprodukt eine tolle Alternative zum Basilikum-Pesto. Hier ein Rezept dazu:
1 Bund Radieschenblätter
1 Knoblauch
2 EL Pinienkerne
30 g geriebener Parmesan
100 ml Olivenöl
Salz und Pfeffer
1 TL Zitronensaft
Die Blätter gut waschen und trocken schütteln. Dann den Knoblauch schälen und pressen.Die Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Alles mit einem Mixer fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
P.S. Es gibt neben den giftigen Blättern von Rhabarber, Kartoffeln, Tomaten, Bohnen oder Gurken viele weitere Gemüseblätter, die essbar sind und vor Vitaminen und Mineralien triefen, z.B. die der roten Bete, von Kohlrabi, Fenchel, Brokkoli und Sellerie. Bei Möhren spart man sich die Petersilie, nimmt man das Kraut dazu. Aber auch hier gilt: Auf Bio-Qualität achten.
Für canva: @kerdkanno von pixabay, philipphoto, aerogondo von Getty Images