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Yoga richtig üben: Die Gelenkzentrierung im Vierfüßlerstand

8. Mai 2022 | Yoga, Fitness

Wenn wir hören: „Geh in den Vierfüßlerstand!“, dann wissen die meisten von uns, was zu tun ist: Auf die Knie und die Arme aufsetzen. Von da aus machen wir dann die tollsten Asanas wie Hund, Katze und Kuh UND: hängen irgendwie in den Haltungen. Probieren wir es doch mal gemeinsam aus. Du kannst diese Achtsamkeitsübung anhören, während du es dir bequem auf der Matte machst:

 

oder erst lesen und dann ausprobieren:

Geh, so wie du es gewöhnt bist, in den Vierfüßlerstand und spüre da mal rein. Wie fühlt sich der Stand an? Bist du angespannt oder locker? Fühlst du eine Dehnung oder hängst du „in den Seilen“? Und dann achte doch mal auf folgendes: Wie stehen deine Hände? Vor den Schultern, breiter oder schmaler? Stelle sie schulterbreit direkt unter die Schultergelenke. Deine Finger sind gespreizt, dein Mittelfinger ist in einer Linie mit der Schulter. Und jetzt zu den Knien: An welcher Stelle stehen die genau? Nimm mal wahr. Sie sollten direkt unter den Hüftgelenken stehen und auch hüftbreit geöffnet werden. Als nächstes schauen wir uns die Wirbelsäule an. Wie nimmst du diese gerade wahr? Damit sich der Rumpf stabilisieren kann, ist es wichtig, lang zu werden – und zwar zwischen dem Kreuzbein und dem Scheitelpunkt. Der Kopf und der Hals stehen in Verlängerung der Wirbelsäule. So und jetzt kommt es: Die Eckpunkte der Schultern schieben aus den Schlüsselbeinen heraus – also nach rechts und links. Dadurch entsteht zu der Längsspannung, die wir in der Wirbelsäule aufgebaut haben nun auch eine Querspannung. Wenn du nicht genau weißt, wie du das machen sollst, dann stemme deine Hände in die Matte.
Bei allen Stützpositionen dreht sich nun noch der Oberarm nach außen und der Unterarm nach innen – dadurch bleibt auch der Arm stabil. Jetzt sind wir fertig. Und wie fühlt es sich an? Ganz anders, oder? Probiere dies jedes Mal, wenn du in den Vierfüßlerstand gehst und du wirst merken, nach wenigen Malen wird das zur Routine und du machst das automatisch.

Der Effekt: Du schonst deine Gelenke, trainierst sorgsam und ohne Schmerzen.

Bild: Syda Productions für Canva

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