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Den Atem mit Augentraining verbinden

28. August 2022 | Atmung und Entspannung

Atem und Augentraining – beides ist wichtig und wenn wir fünf Minuten unserer Tageszeit aktiv und bewusst dafür benutzen, erzielen wir richtig gute Effekte. Heute will ich dir eine Methode vorstellen, die sehr leicht umsetzbar ist und dir beim Atmen gleichzeitig viel Freiraum gibt: Das Rechteck.

Ich gebe dir dazu eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Wenn du schon yogageübt bist und dich mit dem Prinzip der Atempausen und dem verlängerten Ausatmen auskennst, schau dir einfach nur bis Schritt 4 die Bilder an und starte erst bei 5 aktiv.

Schritt 1:

Schau dir das erste Bild an. Die langen Seiten kennzeichnen das Ein- und -Ausatmen. Male zunächst einmal mit deiner rechten Hand ein Rechteck vor deinen Augen (wenn dir der Arm nach einer Weile schwer wird, wechsle ihn bitte – um die Arm- und Schultermuskulatur geht es hier heute nicht). Nun verbinde es mit der Atmung: Wenn du einatmest, bewegst du deinen Finger von links oben nach rechts oben und bewegst ihn dann nach rechts unten und dann atmest du aus – und zwar, solange, wie du auch eingeatmet hast. Dann geht der Finger weiter nach links oben und du beginnst du Neuem. Das Ziel ist es, mindestens genauso lange auszuatmen wie du einatmest. Das fällt uns manchmal etwas schwer. Wenn du merkst, dass du das nicht schaffst, verkürze einfach die beiden Geraden.

Schritt 2:

Was passiert an den Seiten? Natürlicherweise ist nach der Einatmung und nach der Ausatmung eine kleine Atempause. Nimm diese mal bewusst wahr und komm erneut in den Rhythmus zwischen deinem gemalten Rechteck und dem Atem. Mach danach ein anderes Mal weiter. Sonst wird es zu viel auf einmal.

 

Schritt 3:

Verlängere die Ausatmung. Dann entsteht ein krummes Viereck, aber du hast den Fokus auf die verlängerte Linie. Du kannst auch dazu zähle. Fühl dich frei und experimentiere ein bisschen, aber versuche immer länger aus- als einzuatmen. Wichtig dabei: Mach es spielerisch. Sobald du am Limit bist und zwischenatmen musst, ist es nicht sinnvoll.

 

Schritt 4:

Auch ein Quadrat kann spannend sein. Probiere aus, was immer du möchtest und was sich gut anfühlt. Wenn du das gefunden hast, baue darauf auf und verlängere Stück für Stück die Ausatmung und nach einer Weile auch die Einatmung. Für Beginner hat sich folgender Rhythmus gut etabliert, auf den wir nun im Folgenden aufbauen wollen:
Einatmen: 1,2,3,4 Atempause: 1,2 Ausatmen: 1,2,3,4 Atempause: 1,2

 

Schritt 5:

Du fragst dich sicher, wo die Augenübungen bleiben. Hier sind sie: Wann immer du eine Bewegung mit deinen Fingern machst, machst du auch eine mit deinen Augen. Stell dir dabei vor, du gehst mit ihnen wie an einer Perlenschnur entlang. Du springst also nicht von Punkt zu Punkt.

Schritt 6:

Nun kannst du alles mit geschlossenen Augen und ohne die Armbewegung durchführen. Stell dir das Rechteck vor deinem Auge aber immer ganz genau vor.

Warum empfehle ich dir diese Übung überhaupt? Wenn du Schritt 6 verinnerlicht hast, kann es dir im Alltag eine kleine Mini-Meditation bescheren, z.B. wenn du den ganzen Tag schon vor dem PC sitzt und eine Auszeit brauchst. Dann bist du innerhalb von wenigen Minuten wieder topfit und auch deine Augen hatten ein bisschen Abwechslung vom Starr-Modus. Und je mehr wir uns auf das Atmen konzentrieren lernen, um so ruhiger und tiefer wird unser Atem generell. Was passiert, wenn wir stattdessen die ganze Zeit flach oder falsch atmen, darüber habe ich dir ja schon vor ein paar Woche berichtet. Den Artikel findest du hier noch mal.

Erzähl mir von deinen Erfahrungen mit dieser Methode.

Bilder für canva: @abu von Getty Images Signature

Kommentare zu: 'Den Atem mit Augentraining verbinden'

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